インスリンと血糖値とダイエットの関係

血糖値の急上昇は多量のインスリン分泌を招き脂肪の蓄積に!

血糖値という言葉を聞いたことがある方は多いかと思います。

この血糖値の上昇の仕方によって太りやすくもなり、太りにくくもなると言われており、そこには膵臓から分泌されるインスリンというホルモンも関わっています。

ここでは血糖値インスリンダイエットの関係について触れてみたいと思います。

血糖値とは?

ご存じの方も多いかもしれませんが、血糖値とは血液中にどのくらいの糖が含まれているかを表す数値です。

食べ物が消化されるとその中に含まれる糖分が血管に吸収され、血糖値が上昇します。

体を動かして筋肉が活動する時にエネルギー源として糖が使われ、血糖値が下降します。

血糖値とインスリンの関係

血液中の糖が多くなると、血管が傷ついてしまします。

そのため急激に血糖値が上昇すると、その情報は脳に伝わり、脳は糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に体脂肪という形で蓄える働きをするインスリンをたくさん分泌させます。

そうなると当然太りやすくなりますし、たくさんのインスリンが分泌されると、早くにお腹が空くようになり、また何かを口にしてしまうという具合に悪循環に陥りやすくなります。

糖質が蓄えられるメカニズムは?

日本の主食とされる炭水化物には糖質が多く含まれている訳ですが、その糖質はどのようにして体に脂肪として蓄えられるのでしょうか?

そのメカニズムは次のようになっています。

①食事をすると血糖値が上昇します。

②インスリンが分泌され、血液中の糖質がグリコーゲンという、すぐに使える貯蔵エネルギーに変わります。

③血液中に蓄えられるグリコーゲンの上限の量は約20gで、それを超えた分は骨格筋という筋肉に蓄えられます。

④筋肉に蓄えられるグリコーゲンの上限の量は200g~250gで、それを超えた分は肝臓に蓄えられます。

⑤肝臓に蓄えられるグリコーゲンの上限の量は150g~200gで、これを超えた分は全て脂肪細胞の中に体脂肪として蓄えられます。

糖質を多く摂れば摂るほど、体脂肪が増え、太りやすくなってしまいます。

インスリンの分泌を抑えるには?

太りにくくするにはインスリンの分泌を抑える必要があるわけですが、その為には血糖値の急上昇を防がねばなりません。

つまり血糖値の急上昇を防ぐような食生活を送る必要があるということです。

食べ物には血糖値を上がり具合が高い物と低い物があります。

この血糖値の上昇度合を示す指数としてGI値(Glycemic Index:グリセミック指数)というものがあります。

つまり、GI値の高い食べ物は血糖値を急上昇させ、低い食べ物は緩やかに血糖値を上げるということです。

インスリンの分泌を抑えるコツは最初にGI値の低い食べ物を摂り、その後でGI値の高い食べ物を摂るということです。

ちなみにGI値はブドウ糖を100%として各食品の指数が示されています。

食品とGI値とカロリー

では主な食品とGI値、そしてそのカロリーも合わせて示してみたいと思います。

穀類

食品名 GI値 カロリー
85 235
精白米 84 168
赤飯 77 189
玄米 56 165
五穀米 55 126
あんぱん 95 280
フランスパン 93 279
食パン 91 264
クロワッサン 68 448
ライ麦パン 58 264
うどん(生) 80 270
スパゲッティ 65 149
中華麺 61 281
そば 59 274
春雨 32 342

野菜・芋類

食品名 GI値 カロリー
じゃがいも 90 76
にんじん 80 37
さつまいも 55 132
ごぼう 45 65
サヤエンドウ 28 36
オクラ 28 30
たけのこ 26 26
大根 26 18
ほうれん草 15 20

肉・魚介類

食品名 GI値 カロリー
サラミ 48 497
牛肉(もも) 46 209
ロースハム 46 196
鶏肉(もも) 45 200
豚肉(もも) 45 183
あなご 45 161
うなぎ 43 293
アジ 40 121
アサリ 40 30

果物・菓子類

食品名 GI値 カロリー
チョコレート 91 557
ホットケーキ 80 261
アイスクリーム 65 212
パイナップル 65 51
スイカ 60 37
巨峰 50 59
りんご 36 54
グレープフルーツ 31 38
いちご 29 34

ナッツ・豆類

食品名 GI値 カロリー
豆腐(木綿) 42 72
納豆 33 200
アーモンド 30 30
ピーナッツ 28 28
豆乳 23 46

乳製品・卵

食品名 GI値 カロリー
クリームチーズ 33 346
カマンベール 31 310
鶏卵 30 151
ヨーグルト 25 62
牛乳 25 67

※カロリーは100gあたり

※参考サイト:TNヘルスプロジェクト URL:http://www.tn-hp.com/nagatadiet/nagatadiet_insu_gilist_bun.htm

低GI値食を摂るコツ

先の表から伺えるかと思いますが、高GI値の食べ物の主は穀物になります。

ただ穀物でも白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりソバといった具合に白い穀類を茶色い穀類に変えることで、かなり低GI値食に変えることができると言えます。

但し、玄米に関しては含まれる成分の一つにアブシジン酸というものがあり、これが体に悪影響を及ぼすという話があります。

発芽させるとアブシジン酸は無毒化されるそうなので、玄米を食べるならば発芽玄米として摂るのが無難のようです。

参考:多川米店;URL https://www.komekome.jp/page-111.html

所感

まずは血液中の糖が多くなると、血管が傷ついてしまうという点において、体のことを考えるとGI値の高い食べ物を最初に食べるというのは避けた方が良さそうです。

ダイエットといった面においては極力GI値の高い食品を避ける食生活を送るのが良いでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では三大栄養素である炭水化物とタンパク質と脂質の比率をそれぞれ50~65%、13~20%、20~30%を推奨しており、ダイエット中においてはこの範囲を参考に炭水化物を控えめにし、その分タンパク質を多めに摂ることがおすすめです。

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岸和田加圧トレーニングセンター

電話:072-441-7050

トップページ https://www.kenkou-happy.net/

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